Pekerjaan Jadi Penyebab Susah Tidur? Ini Kata Penelitian

JAKARTA - Sebagian besar dari kita pasti pernah mengalami sulit tidur setelah rutinitas kerja yang melelahkan.

Tapi tahukah Anda, ternyata pekerjaan yang dijalani sehari-hari bisa jadi faktor utama penyebab gangguan tidur.

Sebuah studi terbaru mengungkapkan jenis pekerjaan dan gaya kerja bisa berdampak besar pada kualitas tidur seseorang.

Penelitian ini diterbitkan dalam Journal of Occupational Health Psychology dan menganalisis data dari lebih dari 1.000 orang selama 10 tahun.

Studi ini menelusuri bagaimana pekerjaan memengaruhi berbagai aspek tidur, seperti durasi, jadwal tidur, tingkat kewaspadaan di siang hari, hingga kepuasan pribadi terhadap kualitas tidur.

Menurut dr. Claire Smith, PhD, penulis utama studi ini, tidur sehat itu kompleks.

"Tidur yang sehat bukan hanya sekedar mendapatkan tidur tujuh sampai sembilan jam," kata Smith dikutip VOI dari laman Real Simple pada Sabtu, 12 April.

Ia dan timnya menilai kesehatan tidur dari beberapa sisi, yakni keteraturan jadwal tidur, kepuasan pribadi terhadap tidur, kewaspadaan di siang hari, kesesuaian waktu tidur dengan ritme biologis, efisiensi tidur, dan jumlah total tidur.

Dari data tersebut, para peneliti mengelompokkan peserta menjadi tiga tipe tidur, yaitu good sleepers (tidur baik), insomnia sleepers (gangguan tidur), dan catch-up sleepers (yang menebus jam tidur di akhir pekan).

"Penderita insomnia tidur dalam waktu singkat dengan jadwal tidak teratur dan merasa gelisah di malam hari, semua itu berkontribusi terhadap buruknya kualitas tidur,” jelas Smith.

Sedangkan catch-up sleepers, umumnya punya kualitas tidur baik, hanya saja mereka cenderung kurang mendapatkan tidur lama di akhir pekan atau tidur siang.

Penelitian ini menyoroti dua jenis pekerjaan yang punya dampak besar terhadap pola tidur.

Pertama, pekerjaan sedentari adalah pekerjaan yang mengharuskan duduk seharian.

Kedua, pekerjaan dengan jadwal tak teratur, seperti shift malam, kerja akhir pekan, atau kerja malam hari.

Dari temuan studi, orang yang bekerja di bidang sedentari mengalami peningkatan gejala insomnia sebesar 37 persen. Sementara itu, pekerja dengan jadwal tidak teratur berisiko 66 persen lebih tinggi mengalami ketergantungan pada catch-up sleep.

"Kehidupan kerja kita dapat memberikan dampak besar pada tidur kita, dan sebaliknya, tidur kita memainkan peran penting dalam kinerja kerja kita," kata Joseph Dzierzewski, PhD.

Ia menambahkan, pekerjaan yang terlalu pasif, minim cahaya alami, atau tidak memungkinkan aktivitas fisik bisa sangat merusak kualitas tidur.

Sementara itu, dr. Michael Chichak, MD, menegaskan bahwa bekerja shift malam dapat mengganggu jam biologis tubuh.

"Pada akhirnya, hal ini dapat menyebabkan kurang tidur dan beberapa komplikasi kesehatan,” jelasnya.

Tidak semua orang bisa langsung mengganti pekerjaan demi tidur lebih nyenyak. Tapi ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk memperbaiki kualitas tidur dan semua ini bisa dimulai dari kebiasaan sehari-hari.

1. Bergerak Lebih Sering

Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, peregangan, atau yoga memiliki dampak positif terhadap kualitas tidur. Olahraga membantu tubuh mengatur kadar hormon stres dan menciptakan rasa lelah fisik yang sehat. Namun, waktu melakukannya juga penting. Hindari berolahraga berat menjelang tidur karena justru bisa membuat tubuh tetap terjaga. Idealnya, lakukan aktivitas fisik minimal tiga jam sebelum waktu tidur agar tubuh punya cukup waktu untuk kembali rileks.

2. Jaga Konsistensi Waktu Tidur

Tubuh manusia memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang bekerja seperti alarm internal. Ritme ini mengatur kapan kita merasa mengantuk dan kapan merasa segar. Agar ritme ini berjalan seimbang, sangat penting untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Konsistensi ini akan membantu tubuh mengenali pola alami dan mempercepat proses tidur setiap malam.

3. Terpapar Cahaya Alami

Paparan sinar matahari di pagi atau siang hari membantu mengatur ritme sirkadian dengan lebih efektif. Cahaya alami memberi sinyal pada otak bahwa ini adalah waktu untuk tetap terjaga dan aktif. Sebaliknya, terlalu lama berada dalam ruangan yang gelap dapat membuat tubuh merasa lesu dan mengganggu pola tidur. Cobalah untuk keluar ruangan di siang hari, berjalan sejenak, atau duduk di dekat jendela saat bekerja.

4. Aktif Bersosialisasi

Interaksi sosial tidak hanya baik untuk kesehatan mental, tetapi juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan emosi dan pola tidur. Komunikasi yang hangat dan menyenangkan dengan keluarga atau teman dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan hormon kebahagiaan. Hal ini secara tidak langsung berkontribusi pada tidur yang lebih nyenyak di malam hari.

5. Kurangi Konsumsi Kafein

Kafein adalah stimulan yang bisa bertahan lama di dalam tubuh, bahkan hingga enam jam setelah dikonsumsi. Untuk itu, sebaiknya hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi setelah jam makan siang. Gantilah dengan air putih, teh herbal, atau jus segar agar tidur Anda tidak terganggu.

6. Batasi Kerja di Luar Jam Kerja

Membawa pekerjaan hingga ke ranjang merupakan kebiasaan yang bisa merusak kualitas tidur. Mengakses laptop atau ponsel untuk membalas email atau menyelesaikan tugas kantor menjelang tidur justru dapat meningkatkan ketegangan mental. Sebisa mungkin, buat batas yang jelas antara waktu kerja dan waktu istirahat. Ciptakan suasana tidur yang tenang dan bebas gangguan teknologi.

7. Kelola Stres dengan Baik

Stres yang menumpuk sering menjadi penyebab utama sulit tidur. Oleh karena itu, penting untuk memiliki rutinitas relaksasi sebelum tidur. Anda bisa mencoba teknik pernapasan dalam, meditasi, membaca buku ringan, atau menulis jurnal sebagai bentuk pelepasan emosi. Kebiasaan ini membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur yang lebih nyenyak.